تاثیر کمبود خواب بر رژیم غذایی و سلامت قلب

• یک مطالعه جدید نشان داده است که بین خواب ضعیف، رژیم غذایی ناسالم و پرخوری در زنان ارتباطات نزدیکی وجود دارد.

• رژیم ناسالم یک عامل خطر برای افزایش بیماری‌های قلبی است.

• محققان معتقدند که افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌تواند به دلیل عدم خواب کافی باشد.

• بهبود کیفیت خواب می‌تواند این خطر را تا حدودی کاهش دهد.

• همچنین رژیم غذایی سالم می‌تواند برای افزایش کیفیت خواب مفید باشد.

طبق مطالعه گروهی از محققان دانشگاه کلمبیا مرکز پزشکی Irving، زنانی که به خوبی نمی‌خوابند، تمایل به پرخوری و پیروی از رژیم غذایی بی کیفیت دارند.

تحقیقات قبلی ارتباطی بین عدم خواب کافی و چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را نشان داده بود.

در ابتدا فرض بر این بود که این ارتباط ممکن است به دلیل رژیم غذایی ناسالم باشد، اما هنوز مشخص نیست که رژیم غذایی چگونه می‌تواند خواب ناکافی را تحت تأثیر قرار دهد.

این تحقیق جدید ممکن است نتایج سودمندی را ارائه دهد.

از این رو که اختلالات خواب عموما در میان زنان بسیار شایع است. در واقع، نزدیک به ۴۰ درصد از خانم‌ها خواب ضعیفی دارند.

مطالعات قبلی روی مدت زمان خواب و تأثیر آن بر سلامتی متمرکز شده بود، در عوض این مطالعه به بررسی کیفیت خواب می‌پردازد.

برای روشن شدن ارتباط بین خواب و رژیم غذایی، یک تیم تحقیقاتی عادات خواب و رژیم غذایی گروهی از زنان را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

این مطالعه شامل ۴۹۵ زن، از ۲۰ تا ۷۶ سال، از طیف متنوعی از پیشینه‌های قومی می‌شد که آن را از دیگر مطالعات متمایز می‌ساخت.

محققان نگاهی به کیفیت خواب زنان انداختند، چه مدت طول می‌کشد که آن‌ها به خواب بروند، و آیا پیوسته بی خوابی را تجربه می‌کنند.

از خانم‌ها درخواست شد تا در مورد انواع غذا‌هایی که به طور معمول می‌خورند و همچنین مقدارش گزارشی تهیه نمایند.

در نهایت این تیم دریافتند که زنان با کیفیت خواب ضعیف، تمایل به مصرف قند‌های بیشتری دارند، الگویی که با مشکل چاقی و دیابت همراه است.

براساس کالری و میزان غذای مصرفی، افرادی که بیشتر از زمان مورد نیاز می‌خوابیدند، تمایل بیشتری به خوردن داشتند.

زنانی هم که از بی خوابی رنج می‌بردند، وزن بیشتری داشتند. آن‌ها همچنین در مقایسه با زنانی که بی خوابی شدیدتری داشتند، چربی‌های اشباع کمتری مصرف می‌کردند.

افرادی که کیفیت خواب ضعیف تری داشتند، الگوی روزانه شان بیشتر با مصرف کمی از غلات کامل همراه بود.

با توجه به نحوه انجام این پژوهش، امکان تعیین مسیر ارتباط بین خواب ضعیف و رژیم غذایی وجود ندارد.

در بین عموم افراد این اعتقاد وجود دارد که خواب ضعیف روی انتخاب رژیم غذایی تأثیر می‌گذارد.

در واقع می‌توان گفت، خواب کم کیفیت می‌تواند سیگنال‌های گرسنگی را تغییر دهد. به عنوان مثال، با افزایش سطح گرلین، اشتها تحریک می‌شود و سطح لپتین کاهش می‌یابد، در نهایت این امر موجب کاهش احساس سیری می‌شود. " "همچنین مشخص شده است که خواب ضعیف می‌تواند فعالیت مغز، به ویژه در بخش‌هایی از مغز را تغییر دهد، به طوری که انگیزه و تمایل به خوردن غذا افزایش یابد، که می‌تواند منجر به پرخوری شود. "

با این وجود، این احتمال وجود دارد که گزینه‌های غذایی ایده آل، علت اصلی اختلالات خواب زنان باشد. پیروری از یک رژیم غذایی بی کیفیت یا پرخوری در طول روز، ممکن است خوابیدن در شب را تحت تاثیر قرار دهد.

دکتر یوناتان گرینشتاین، استادیار پزشکی و مدیر برنامه دارو‌های خواب در دانشکده پزشکی روتگرز نیوجرسی، شخصا در این مطالعه حضور نداشتند، وی می‌گوید: "افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند بهتر است برای بهبود کیفیت خواب خود بر اساس این مطالعه قدم بردارند. "

او می‌افزاید: "خواب بخشی مهمی از زندگی هر فرد است و متأسفانه بسیاری از آمریکایی‌ها به این امر توجهی که سزاوارش است، نمی‌کنند. " "یک فرد بالغ معمولی تقریباً هر شب به ۸ ساعت خواب نیاز دارد و دلایل مختلف زیادی وجود دارد که چرا بسیاری از ما به آن دست نمی‌یابیم. "

با توجه به منبع قابل اعتماد از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، مراحل زیر می‌تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب تقریبا هر روز - حتی در آخر هفته در یک ساعت مشخص- به شما کمک می‌کند بدن خود را با ریتم‌های شبانه روزی طبیعی خود همگام سازید، و باعث بهبود کیفیت خواب شود.

• بیشتر در معرض تابش نور آفتاب قرار بگیرید. نور آفتاب صبحگاهی به مغز نشانه می‌دهد که زمان بیدار شدن است. قرار گرفتن در معرض نور در زمان مناسب روز به شما کمک می‌کند تا ریتم شبانه روزی خود را در مسیرش نگه دارید تا در شب بهتر بخوابید.

 

• در طول روز فعال‌تر باشید. ورزش هوازی با خواب عمیق‌تر و آرام همراه است. با این حال، شاید بهتر باشد از ورزش در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید، زیرا این امر در واقع خوابیدن را برای تان سخت‌تر می‌کند.

 

• از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی به ویژه در عصر‌ها خودداری کنید. منبع نور‌های آبی روشن تولید شده توسط دستگاه‌های الکترونیکی و نور‌های خانگی می‌تواند از تأثیرات نور خورشید تقلید کند، به معنایی باعث می‌شود مغز تان فکر کند هنوز ابتدای روز است و باید بیدار باشید. لنز‌های بلوک کننده یا بلوک‌های آبی مانند f.lux ممکن است در این زمینه کمک کنند البته این در صورتی است که نتوانید از دستگاه‌های خود دوری کنید.

• از دیر غذا خوردن اجتناب کنید. درست مانند قرار گرفتن در معرض نور، منبع غذایی timingTrusted نقش مهمی در تنظیم ریتم‌های شبانه روزی دارد. شام‌های دیر هنگام و میان وعده‌های نیمه شب می‌توانند خواب را خراب کنند. شب غذا خوردن می‌تواند با افزایش وزن در ارتباط باشد که این یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

• اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. بخشی از آماده سازی بدن برای خواب، کاهش دمای هسته آن است. خنک نگه داشتن اتاق خواب به بدن در انتقال طبیعی آن به حالت خوابیده کمک خواهد کرد. طبق گفته بنیاد ملی خواب، حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتی گراد) دمای مناسبی است.

• اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید. مانند نور و سر و صدا، آرامش و خواب را دشوار‌تر می‌کند.

• در صورت نیاز به کمک بیشتر با پزشک خود صحبت کنید. "اختلالاتی مانند بی خوابی، افسردگی می‌توانند علت اصلی خوابی بی کیفیت باشند. "

هنگامی که صحبت از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود، کارشناسان عموما توصیه می‌کنند که یک رژیم غذایی متعادل از سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس دار و ماهی داشته باشید. گنجاندن طیور و گوشت مرغ نیز در این برنامه غذایی امکان پذیر است، اما باید در کنار سایر غذا‌ها به شکل متعادل مصرف شود.

در حقیقت باید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید و همچنین قند و نمک اضافه را حذف نمایید.

اجتناب از غذا‌های فرآوری شده به شدت توصیه می‌شود، زیرا آن‌ها حاوی بسیاری از موادی هستند که می‌توانند مضر باشند.

در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای مطالعه کنید، زیرا بسیار خوش عطر و طعم هستند و مشخص شده است که با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است.

رژیم غذایی ناسالم و اضافه وزن یا چاقی از عوامل افزایش خطر بیماری قلبی است. منبع CDCTrusted اضافه وزن را به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) ۲۵ تا کمتر از ۳۰ تعریف می‌کند.

منبع: healthline