نسخه چاپی
ارسال به دوستان
اگر عمر طولانی می‌خواهید، این 10 کار را انجام ندهید!
شما خواه در دهه 20 یا 30 زندگی تان باشید یا در آستانه دهه 60، 70 یا بالاتر، چندین کار وجود دارد که می توانید به منظور کم کردن سرعت ساعت بیولوژیکی تان و زندگی طولانی، تصمیم به انجامشان بگیرید.
در واقع تحقیقات نشان داده اند که هرگز برای شروع عادات سالم، دیر نیست.
اما در مورد کارهایی که برای طول عمرتان باید دست از انجامشان بردارید، چطور؟!
خوردن غذاهای عمدتا پردازش شده را متوقف کنید.
یکی از تغییرات عمده رژیمی که در طول 30 سال گذشته در کشورهای بسیاری اتفاق افتاده است، تغییر جهت به سمت مصرف غذاهای فراوری شده بیشتر است. به همراه فراوری، یک افزایش در سدیم افزوده، چربی اشباع بیشتر، قند بیشتر و فیبر کمتر اتفاق می افتد.
نتیجه؟ بیماری های قلبی عروقی بیشتر، فشار خون بالا، سرطان و دیابت.
بعنوان مثال موسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف کمتر از 2300 میلی گرم (کمتر از 2.4 گرم) سدیم را در هر روز توصیه می کند و برای بسیاری از سالمندان و افراد دیگری با مشکلات سلامتی خاص مانند فشار خون بالا، مقداری کمتر از این را.
با این حال مراکز کنترل بیماری ها (CDC) در یک نظرسنجی روی بیش از 7000 آمریکایی دریافت که افراد بطور متوسط 3300 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند. قسمت اعظم نمک از غذاهای رستورانی و راحت مانند محصولات پخته شده در فر (نان، کیک، شیرینی)، گوشت های فراوری شده و سوپ ها می آید.
لطفی به بدنتان کنید و سعی کنید به دفعات بیشتری پاک غذا بخورید، از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر (که با عمر طولانی تر مرتبط اند) و سایر مواد تشکیل دهنده ای که می خرید و خودتان آماده می کنید.
اگر کمبود وقت دارید (و چه کسی ندارد؟) از قبل در مقادیر زیاد غذا بپزید یا در حالیکه مراقب محتوای سدیم و قند روی برچسب هستید، از سالادهای آماده و سایر سبزیجات تازه یا یخ زده استفاده نمایید.
سیگار را ترک کنید.
اگر یک فرد سیگاری هستید، می دانید که ترک کردن چقدر می تواند سخت باشد اما شاید این، انگیزه بیشتری به شما بدهد: NIH می گوید که مصرف دخانیات، قابل پیشگیری ترین علت مرگ باقی می ماند.
برخی براوردها نشان می دهند که سیگار کشیدن می تواند یک دهه از عمر شما بکاهد.
شما خواه سیگار کشیدن را به یکباره متوقف کنید یا به تدریج این عادت را ترک نمایید، بدن شما بطور شگفت آوری بخشنده خواهد بود. فشار خون و گردش خون، خیلی زود پس از ترک سیگار بهبود می یابند و خطر ابتلای شما به سرطان، هر سال پس از آن کمتر می شود. بخاطر داشته باشید که اعضای خانواده شما نیز از سیگار نکشیدن شما سود خواهند برد چون دیگر در معرض دود دست دوم خطرناک قرار ندارند. شما نیز جوان تر بنظر خواهید رسید.
از بی حرکت نشستن، دست بردارید.
اگر احساس می کنید زمان کافی برای ورزش ندارید، این را در نظر بگیرید: ممکن است لازم نباشد برای طولانی کردن عمرتان به توصیه حداقل جهانی برای ورزش کردن (30 دقیقه در روز) 5 بار در هفته یا بیشتر عمل کنید.
مطالعه ای که در سال 2011 در لانست منتشر شد و عادات فعالیت بیش از 416 هزار مرد و زن در تایوان را بررسی کرد، دریافت که فقط 15 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هر روز به افراد کمک کرد که 3 سال بیشتر عمر کنند. افزایش طول عمر برای کسانی که به آستانه 30 دقیقه در روز رسیدند، 4 سال بیشتر بود.
این نتایج حتی برای افرادی با مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی عروقی و برای افراد دارای اضافه وزنی که هیچ وزنی از طریق فعالیت شان از دست ندادند نیز صادق بود. پیاده روی سریع، یک از تمرینات با شدت متوسط ذکر شده در تحقیق تایوان بود.
ممکن است لازم باشد برای جای دادن ورزش در روال روزانه تان مجبور باشید تلاش آگاهانه انجام دهید اما 15 دقیقه فعالیت برای 3 سال زندگی بیشتر مانند یک معامله طول عمر بنظر می رسد.
از نگه داشتن کینه، دست بردارید.
رها کردن (آزاد کردن) احساس خشم و عصبانیت می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر در مورد خشم تان به خودتان حق می دهید.
شاید بهترین سوال برای پرسیدن از خودتان این باشد: آیا ارزش کورتیزول را دارد؟ سطوح این هورمون استرس در هنگامیکه شما استرسی یا عصبانی هستید، بالا می رود و اثرات منفی روی قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی می گذارد.
کورتیزول بالا با مرگ و میر بیشتر در تعدادی از مطالعات مرتبط دانسته شده است.
از دوری کردن از افراد، اجتناب کنید.
اجتماعی ماندن می تواند یک افزایش دهنده عمر خوب باشد، عمدتا با کمک به شما در مدیریت استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن تان.
روابط خوب، شما را قوی نگه می دارند و در عین حال روابط بد می توانند شما را در یک چهارچوب ذهنی منفی و در معرض خطر افسردگی و حتی حملات قلبی قرار دهند.
اگر احساس افسردگی و ناراحتی می کنید، یک فرد نزدیک به خودتان را از دست داده اید یا دور از خانواده و دوستان تان زندگی می کنید، در ارتباط ماندن می تواند کار دشواری باشد.
راه هایی برای تعامل مجدد و ملاقات افراد جدید وجود داردـ حتی اگر در یک شهر جدید باشید از جمله داوطلب شدن یا ارتباط برقرار کردن با سایر افرادی که علائق مشابهی دارند، از طریق شبکه هایی مانند گروه های تجاری و کلوپ های کتاب.
از این طرز فکر که فقط تغییرات بزرگ به حساب می آیند، دست بردارید.
ممکن است تغییرات گسترده و اساسی در سبک زندگی، الهام بخش باشند اما می توانند برای افراد عادی، بسیار دلهره آور -و بنابراین بی دوام- نیز باشند.
دفعه بعدی که تصمیم گرفتید سالم تر غذا بخورید یا بیشتر ورزش کنید، هدف های کوچک را امتحان کنید. به جای یک دگرگونی عمده در زندگی، سعی کنید در هر زمان فقط یک تغییر کوچک مانند 10 دقیقه زودتر بیدار شدن در صبح برای درست کردن یک ناهار سالم برای محل کارتان را انتخاب کنید.
همانطور که توصیه بالا در مورد ورزش نشان می دهد، حتی فعالیت کوتاه در هر روز می تواند مزایای زیادی برای طول عمر شما داشته باشد.
تغییرات کوچک می توانند به گونه ای باشند که متوجه آنها نشوید و مزایای زیادی را در طول زمان، بدون ایجاد استرس در دنیای پرمشغله شما ارائه دهند.
مجله اینترنتی تناسب اندام: ثبات، مهم تر از یک حرکت بزرگ کوتاه مدت است. علاوه بر این، مشاهده چیزی که در حال حاضر در روال روزمره شما جواب می دهد، می تواند به شما کمک کند که برای تغییر بیشتر در یک جهت سالم، احساس انرژی و انگیزه کنید.
اجازه ندهید ترس (تکذیب) سد راه سالم ماندن شما شود.
از بین همه صفات شخصیتی که می توانند بر طول عمر شما تاثیر بگذارند، با وجدانی همیشه در یک جایگاه مهم قرار می گیرد. چرا؟ خب افراد باوجدان معمولا به عادات سالمی مانند خوب غذا خوردن، ورزش کردن و دنبال کردن توصیه های پزشک شان مشغول هستند و در عین حال از رفتارهای پرخطری مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت زیاد اجتناب می کنند.
با این حال باوجدان بودن یا سخت کوشی را با نوروتیک بودن در مورد سلامت تان اشتباه نگیرید؛ صفتی که ممکن است با احساسات منفی مانند اضطراب، خشم و افسردگی مرتبط باشد.
یک مثال ساده ممکن است این باشد که یک فرد نوروتیک، نگران است که ممکن است سرطان داشته باشد و از ترس این اتفاق بد به دکتر مراجعه نمی کند. در مقابل، یک فرد باوجدان ممکن است همچنان نگران باشد اما تحت معاینه و آزمایش قرار می گیرد، از بیماری اش آگاه شده و به موقع درمان می شود.
تقلب در خواب شبانه تان را متوقف کنید.
مقدار خواب شبانه شما می تواند بر طول عمرتان تاثیر بگذارد؛ نه فقط به این خاطر که یک راننده خواب آلود در معرض خطر تصادف قرار دارد.
در مطالعات اپیدمیولوژیک مشخص شده که خوابیدن بسیار کم (کمتر از 6 ساعت) یا خواب بیش از حد (بیش از 9 ساعت) افراد را در معرض خطر مرگ بیشتری قرار می دهد.
کیفیت زندگی نیز در معرض خطر است: یک خواب شبانه خوب می تواند به شما کمک کند استرس، افسردگی و بیماری قلبی را از خودتان دور کنید.
شما می توانید یاد بگیرید که سریع تر بخواب بروید و اقداماتی انجام دهید که می توانند مفید باشند، مانند تاریک و بدون حواس پرتی نگه داشتن اتاق خواب تان و پایین آوردن درجه ترموستات.
تمرینات مدیتیشن می توانند زمینه را برای یک خواب شبانه خوب فراهم کنند و یک دستگاه ارزان نویز سفید می تواند با صداهای آرامش بخش به شما کمک نماید.
اگر همچنان در بخواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید،برای کمک بیشتر به پزشک تان مراجعه کنید.
استرس را متوقف کنید.
استرس مانند خشم به بدن شما آسیب می رساند و ممکن است در واقع عمرتان را کوتاه کند. با تلاش برای کاهش استرس، شما می توانید سلامت تان را در دراز مدت و در عین حال کیفیت زندگی تان را بهبود ببخشید.
یادداشت های روزانه یا نوشتن در یک دفتر خاطرات، مراقبه و یاد گرفتن ریلکس کردن، راه های فوق العاده ای برای استرس زدایی هستند. فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز -حتی در پشت میزتان- می تواند مغز شما را از استرس و تنشی که دارد، برهاند.
از تکیه کردن بر ژن ها یا سرزنش آنها دست بردارید.
داشتن والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا سایر اعضای خانواده که تا دهه 90 زندگی شان و فراتر از آن عمر می کنند، ممکن است نشان دهد که شما نیز قادر به انجام این کار خواهید بود اما بیش از حد روی آن سابقه خانوادگی تکیه نکنید.
مطالعات انجام شده روی دوقولوها در اسکاندیناوی نشان می دهد که ژنتیک ممکن است مسئول فقط حدود 3/1 از پتانسیل طول عمر شما باشد.
این البته خبر خوبی است برای کسانی که چنین اصل و نسب استثنایی ندارند. عوامل محیطی و شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، مقدار ورزشی که انجام می دهید (چیزی که محققان، عوامل خطر قابل اصلاح می نامند)، اینکه در معرض سموم محل کار قرار دارید یا نه، چه مقدار استرس تجربه می کنید، در مورد تست ها و معاینات پزشکی چقدر احساس مسئولیت می کنید و حتی قدرت روابط اجتماعی شما همگی نقش زیادی در اینکه با چه سرعتی پیر می شوید و چقدر ممکن است عمر کنید، ایفا می کنند.
بعلاوه چرا روی ژنتیک که کنترلی بر آن ندارید، تمرکز کنید وقتی فاکتورهای دیگری که تحت کنترل شما هستند، از توجه شما سود خواهند برد؟
در واقع تحقیقات نشان داده اند که هرگز برای شروع عادات سالم، دیر نیست.اما در مورد کارهایی که برای طول عمرتان باید دست از انجامشان بردارید، چطور؟!
خوردن غذاهای عمدتا پردازش شده را متوقف کنید.
یکی از تغییرات عمده رژیمی که در طول 30 سال گذشته در کشورهای بسیاری اتفاق افتاده است، تغییر جهت به سمت مصرف غذاهای فراوری شده بیشتر است. به همراه فراوری، یک افزایش در سدیم افزوده، چربی اشباع بیشتر، قند بیشتر و فیبر کمتر اتفاق می افتد.
نتیجه؟ بیماری های قلبی عروقی بیشتر، فشار خون بالا، سرطان و دیابت.
بعنوان مثال موسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف کمتر از 2300 میلی گرم (کمتر از 2.4 گرم) سدیم را در هر روز توصیه می کند و برای بسیاری از سالمندان و افراد دیگری با مشکلات سلامتی خاص مانند فشار خون بالا، مقداری کمتر از این را.
با این حال مراکز کنترل بیماری ها (CDC) در یک نظرسنجی روی بیش از 7000 آمریکایی دریافت که افراد بطور متوسط 3300 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند. قسمت اعظم نمک از غذاهای رستورانی و راحت مانند محصولات پخته شده در فر (نان، کیک، شیرینی)، گوشت های فراوری شده و سوپ ها می آید.
لطفی به بدنتان کنید و سعی کنید به دفعات بیشتری پاک غذا بخورید، از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر (که با عمر طولانی تر مرتبط اند) و سایر مواد تشکیل دهنده ای که می خرید و خودتان آماده می کنید.
اگر کمبود وقت دارید (و چه کسی ندارد؟) از قبل در مقادیر زیاد غذا بپزید یا در حالیکه مراقب محتوای سدیم و قند روی برچسب هستید، از سالادهای آماده و سایر سبزیجات تازه یا یخ زده استفاده نمایید.
سیگار را ترک کنید.
اگر یک فرد سیگاری هستید، می دانید که ترک کردن چقدر می تواند سخت باشد اما شاید این، انگیزه بیشتری به شما بدهد: NIH می گوید که مصرف دخانیات، قابل پیشگیری ترین علت مرگ باقی می ماند.
برخی براوردها نشان می دهند که سیگار کشیدن می تواند یک دهه از عمر شما بکاهد.
شما خواه سیگار کشیدن را به یکباره متوقف کنید یا به تدریج این عادت را ترک نمایید، بدن شما بطور شگفت آوری بخشنده خواهد بود. فشار خون و گردش خون، خیلی زود پس از ترک سیگار بهبود می یابند و خطر ابتلای شما به سرطان، هر سال پس از آن کمتر می شود. بخاطر داشته باشید که اعضای خانواده شما نیز از سیگار نکشیدن شما سود خواهند برد چون دیگر در معرض دود دست دوم خطرناک قرار ندارند. شما نیز جوان تر بنظر خواهید رسید.
از بی حرکت نشستن، دست بردارید.
اگر احساس می کنید زمان کافی برای ورزش ندارید، این را در نظر بگیرید: ممکن است لازم نباشد برای طولانی کردن عمرتان به توصیه حداقل جهانی برای ورزش کردن (30 دقیقه در روز) 5 بار در هفته یا بیشتر عمل کنید.
مطالعه ای که در سال 2011 در لانست منتشر شد و عادات فعالیت بیش از 416 هزار مرد و زن در تایوان را بررسی کرد، دریافت که فقط 15 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هر روز به افراد کمک کرد که 3 سال بیشتر عمر کنند. افزایش طول عمر برای کسانی که به آستانه 30 دقیقه در روز رسیدند، 4 سال بیشتر بود.
این نتایج حتی برای افرادی با مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی عروقی و برای افراد دارای اضافه وزنی که هیچ وزنی از طریق فعالیت شان از دست ندادند نیز صادق بود. پیاده روی سریع، یک از تمرینات با شدت متوسط ذکر شده در تحقیق تایوان بود.
ممکن است لازم باشد برای جای دادن ورزش در روال روزانه تان مجبور باشید تلاش آگاهانه انجام دهید اما 15 دقیقه فعالیت برای 3 سال زندگی بیشتر مانند یک معامله طول عمر بنظر می رسد.
از نگه داشتن کینه، دست بردارید.
رها کردن (آزاد کردن) احساس خشم و عصبانیت می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر در مورد خشم تان به خودتان حق می دهید.
شاید بهترین سوال برای پرسیدن از خودتان این باشد: آیا ارزش کورتیزول را دارد؟ سطوح این هورمون استرس در هنگامیکه شما استرسی یا عصبانی هستید، بالا می رود و اثرات منفی روی قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی می گذارد.
کورتیزول بالا با مرگ و میر بیشتر در تعدادی از مطالعات مرتبط دانسته شده است.
از دوری کردن از افراد، اجتناب کنید.
اجتماعی ماندن می تواند یک افزایش دهنده عمر خوب باشد، عمدتا با کمک به شما در مدیریت استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن تان.
روابط خوب، شما را قوی نگه می دارند و در عین حال روابط بد می توانند شما را در یک چهارچوب ذهنی منفی و در معرض خطر افسردگی و حتی حملات قلبی قرار دهند.
اگر احساس افسردگی و ناراحتی می کنید، یک فرد نزدیک به خودتان را از دست داده اید یا دور از خانواده و دوستان تان زندگی می کنید، در ارتباط ماندن می تواند کار دشواری باشد.
راه هایی برای تعامل مجدد و ملاقات افراد جدید وجود داردـ حتی اگر در یک شهر جدید باشید از جمله داوطلب شدن یا ارتباط برقرار کردن با سایر افرادی که علائق مشابهی دارند، از طریق شبکه هایی مانند گروه های تجاری و کلوپ های کتاب.
از این طرز فکر که فقط تغییرات بزرگ به حساب می آیند، دست بردارید.
ممکن است تغییرات گسترده و اساسی در سبک زندگی، الهام بخش باشند اما می توانند برای افراد عادی، بسیار دلهره آور -و بنابراین بی دوام- نیز باشند.
دفعه بعدی که تصمیم گرفتید سالم تر غذا بخورید یا بیشتر ورزش کنید، هدف های کوچک را امتحان کنید. به جای یک دگرگونی عمده در زندگی، سعی کنید در هر زمان فقط یک تغییر کوچک مانند 10 دقیقه زودتر بیدار شدن در صبح برای درست کردن یک ناهار سالم برای محل کارتان را انتخاب کنید.
همانطور که توصیه بالا در مورد ورزش نشان می دهد، حتی فعالیت کوتاه در هر روز می تواند مزایای زیادی برای طول عمر شما داشته باشد.
تغییرات کوچک می توانند به گونه ای باشند که متوجه آنها نشوید و مزایای زیادی را در طول زمان، بدون ایجاد استرس در دنیای پرمشغله شما ارائه دهند.
مجله اینترنتی تناسب اندام: ثبات، مهم تر از یک حرکت بزرگ کوتاه مدت است. علاوه بر این، مشاهده چیزی که در حال حاضر در روال روزمره شما جواب می دهد، می تواند به شما کمک کند که برای تغییر بیشتر در یک جهت سالم، احساس انرژی و انگیزه کنید.
اجازه ندهید ترس (تکذیب) سد راه سالم ماندن شما شود.
از بین همه صفات شخصیتی که می توانند بر طول عمر شما تاثیر بگذارند، با وجدانی همیشه در یک جایگاه مهم قرار می گیرد. چرا؟ خب افراد باوجدان معمولا به عادات سالمی مانند خوب غذا خوردن، ورزش کردن و دنبال کردن توصیه های پزشک شان مشغول هستند و در عین حال از رفتارهای پرخطری مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت زیاد اجتناب می کنند.
با این حال باوجدان بودن یا سخت کوشی را با نوروتیک بودن در مورد سلامت تان اشتباه نگیرید؛ صفتی که ممکن است با احساسات منفی مانند اضطراب، خشم و افسردگی مرتبط باشد.
یک مثال ساده ممکن است این باشد که یک فرد نوروتیک، نگران است که ممکن است سرطان داشته باشد و از ترس این اتفاق بد به دکتر مراجعه نمی کند. در مقابل، یک فرد باوجدان ممکن است همچنان نگران باشد اما تحت معاینه و آزمایش قرار می گیرد، از بیماری اش آگاه شده و به موقع درمان می شود.
تقلب در خواب شبانه تان را متوقف کنید.
مقدار خواب شبانه شما می تواند بر طول عمرتان تاثیر بگذارد؛ نه فقط به این خاطر که یک راننده خواب آلود در معرض خطر تصادف قرار دارد.
در مطالعات اپیدمیولوژیک مشخص شده که خوابیدن بسیار کم (کمتر از 6 ساعت) یا خواب بیش از حد (بیش از 9 ساعت) افراد را در معرض خطر مرگ بیشتری قرار می دهد.
کیفیت زندگی نیز در معرض خطر است: یک خواب شبانه خوب می تواند به شما کمک کند استرس، افسردگی و بیماری قلبی را از خودتان دور کنید.
شما می توانید یاد بگیرید که سریع تر بخواب بروید و اقداماتی انجام دهید که می توانند مفید باشند، مانند تاریک و بدون حواس پرتی نگه داشتن اتاق خواب تان و پایین آوردن درجه ترموستات.
تمرینات مدیتیشن می توانند زمینه را برای یک خواب شبانه خوب فراهم کنند و یک دستگاه ارزان نویز سفید می تواند با صداهای آرامش بخش به شما کمک نماید.
اگر همچنان در بخواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید،برای کمک بیشتر به پزشک تان مراجعه کنید.
استرس را متوقف کنید.
استرس مانند خشم به بدن شما آسیب می رساند و ممکن است در واقع عمرتان را کوتاه کند. با تلاش برای کاهش استرس، شما می توانید سلامت تان را در دراز مدت و در عین حال کیفیت زندگی تان را بهبود ببخشید.
یادداشت های روزانه یا نوشتن در یک دفتر خاطرات، مراقبه و یاد گرفتن ریلکس کردن، راه های فوق العاده ای برای استرس زدایی هستند. فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز -حتی در پشت میزتان- می تواند مغز شما را از استرس و تنشی که دارد، برهاند.
از تکیه کردن بر ژن ها یا سرزنش آنها دست بردارید.
داشتن والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا سایر اعضای خانواده که تا دهه 90 زندگی شان و فراتر از آن عمر می کنند، ممکن است نشان دهد که شما نیز قادر به انجام این کار خواهید بود اما بیش از حد روی آن سابقه خانوادگی تکیه نکنید.
مطالعات انجام شده روی دوقولوها در اسکاندیناوی نشان می دهد که ژنتیک ممکن است مسئول فقط حدود 3/1 از پتانسیل طول عمر شما باشد.
این البته خبر خوبی است برای کسانی که چنین اصل و نسب استثنایی ندارند. عوامل محیطی و شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، مقدار ورزشی که انجام می دهید (چیزی که محققان، عوامل خطر قابل اصلاح می نامند)، اینکه در معرض سموم محل کار قرار دارید یا نه، چه مقدار استرس تجربه می کنید، در مورد تست ها و معاینات پزشکی چقدر احساس مسئولیت می کنید و حتی قدرت روابط اجتماعی شما همگی نقش زیادی در اینکه با چه سرعتی پیر می شوید و چقدر ممکن است عمر کنید، ایفا می کنند.
بعلاوه چرا روی ژنتیک که کنترلی بر آن ندارید، تمرکز کنید وقتی فاکتورهای دیگری که تحت کنترل شما هستند، از توجه شما سود خواهند برد؟
